Jedite zdravo iz 5 grupa hrane.

1.    Grupa ŽITARICE:

Bilo koja hrana od pšenice, riže, zobi, kukuruza, ječma ili bilo koje žitarice je proizvod od žita.

Kruh, tjestenina, zobena kaša, žitarice za doručak, tortilja i krupice su primjeri proizvoda od žita.

Žito je podjeljeno u dvije podgrupe: cjelovite i rafinirane žitarice.

Cjelovite žitarice sadrže cijelu jezgru žita ― mekinje, klice i endosperm zrna.

Primjeri: pšenično brašno, bulgur (ispucana pšenica), zobena kaša, palenta, smeđa riža!

Rafinirane žitarice se melju, proces u kojemu se odstranjuju mekinje i klice. To se radi kako bi se žitarici dala fina tekstura i poboljšalo skladištenje ali se također time odstranjuju vlakna, željezo i B vitamin.

Primjeri: bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža!

Većina rafiniranih žitarica je obogaćena. To znači da su neki B vitamini (tiamin, riboflavin, niacin, folna kiselina) i željezo dodani poslije obrade. Vlakna nisu ponovo dodana u već obogaćene žitarice. Provjerite listu sastojaka proizvoda od rafiniranih žitarica kako biste bili sigurani da je riječ “obogaćene” uključena u ime žitarice. Neki prehrambeni proizvodi su mješavina cijelih i rafiniranih žitarica.

Neki proizvodi od žitarica sadrže veliku količinu mekinja. Mekinje su bogate vlaknima, koja su važna za zdravlje. Međutim, proizvodi kojima su dodane mekinje ili same mekinje (npr. zobena mekinja) ne moraju biti proizvodi cjelovitih žitarica.

SAVJET:  Neka barem pola žitarica budu cjelovite žitarice.

Kako jesti cjelovite žitarice:

Da biste jeli više cjelovitih žitarica, zamjenite proizvode rafiniranih žitarica sa proizvodima cjelovitih žitarica npr. umjesto bijelog kruha, jedite integralni kruh, umjesto bijele riže jedite smeđu rižu. Važno je zamjeniti proizvode rafiniranih žitarica sa cjelovitim žitaricama umjesto da samo nadodajete proizvode cjelovitih žitarica.

Za promjenu, probajte smeđu rižu ili integralnu tjesteninu. Probajte pečenu zelenu papriku punjenu sa smeđom rižom ili rajčicu sa integralnim makaronima i sirom.

Probajte raditi palačinke, vafle, mafine i ostale recepte sa brašnom sa pola integralnog brašna. Njima će trebati malo više kvasca.

Radite kekse i ostale poslastice sa integralnim brašnom ili zobenom kašom.

Kokice, cijele žitarice mogu biti zdrav zalogaj ako imaju malo soli i putra.

Neka Vaša djeca izaberu žitarice i pomognu Vam pripremiti prilog.

Učite stariju djecu da čitaju sastojke na pakiranju žitarica i birajte one koji su na vrhu popisa cjelovitih žitarica.

2.    Grupa POVRĆE:

Bilo koje povrće ili sokovi od 100% povrća se ubrajaju u grupu povrća. Povrće može biti svježe ili kuhano, smrznuto, konzervirano, sušeno i može biti cijelo, isjeckano ili kašasto.

Povrće je raspoređeno u 5 podgrupa na temelju hranjivih sastojaka.

Najčešće povrće po grupama:

Zeleno povrće: brokula, špinat, potočarka, blitva, zelje,salata

Crveno i narančasto povrće: mrkva, slatki krumpir, rajčica, sok od rajčice, crvena paprika, buča

Škrobno povrće: kukuruz, kasava (manioka), kesteni, krumpir, zeleni grašak

Drugo povrće: artičoke, šparoge, avokado, krastavci, patliđan, luk, tikvice

Grah i grašak: soja, smeđi grah, grašak, bijeli grah

Savjet:  Neka pola Vašeg tanjura bude voće i povrće

Kako jesti što više povrća:

Kupujte svježe povrće u sezoni, jeftinije je i većinom je u svom najvećem jeku.

Kupujte povrće koje se lako priprema. Za minutnu salatu, uzmite već pakiranu i opranu salatu, te nadodajte mrkvicu, malu rajčicu. Za zdravi, brz zalogaj, uzmite mrkvicu ili celer.

Češće birajte povrće bogato kalijem kao što su slatki krumpir, bijeli krumpir, bijeli grah, proizvodi od rajčice (tjestenine, umaci, sokovi), repa, zelje, soja, grašak, leće i smeđi grah.

Pripravljajte hranu od svježih sastojaka kako bi smanjili unos natrija. Većina natrija u hrani dolazi iz ambalaže (paketa) ili prerađene hrane.

Planirajte obroke tako da u glavnom jelu ima povrća (npr. stir-fry od povrća), a onda dodajte i ostalu hranu kao nadopunu.

Uz svaku večeru dodajte zelenu salatu. Za glavno jelo, probajte salatu sa malo začina.

Probajte kebab od povrća na roštilju (rajčica, gljive, zelena paprika i luk).

Povrće je ukusno i u salatama, pa probajte salatu sa laganim začinima od sirove brokule, crvene i zelene paprike, celera i karfiola.

Djeca često pripremaju jelo odvojeno, pa tako umjesto da servirate mješano povrće, probajte servirati dvije vrste povrća odvojeno.

Isperite povrće prije pripreme i jela. Operite povrće ispod tekuće vode kako biste uklonili prljavštinu, mikroorganizme koji se nalaze na površini - koristite Tiens pročišćvać voća i povrća te temeljito očistite povrće i produžite mu vijek trajanja.

Držite povrće odvojeno od sirovog mesa i morskih plodova za vrijeme kupovine, pripremanja ili skladištenja.

3.    Grupa VOĆE:

Bilo koje voće ili 100% voćni sokovi se ubrajaju u grupu voća. Voće može biti svježe, konzervirano, smrznuto ili sušeno, cijelo, sjeckano ili kašasto.

Voće pruža zdravstvenu dobrobit – ljudi koji jedu voće i povrće kao dio njihove zdrave prehrane, imaju manje rizika od nekih kroničnih bolesti. Voće opskrbljuje Vaše tijelo hranjivim tvarima koji su vitalni za Vaše zdravlje.

Neke dobrobiti:

Prehrana bogata povrćem i voćem može smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.

Prehrana bogata hranom koja sadrži vlakna, kao što je neko voće i povrće, može smanjiti rizik od srčanih bolesti, gojaznosti i dijabetesa TIP 2.

Uzimanje voća i povrća bogato kalijem, može smanjiti visoki tlak, također može spriječiti stvaranje bubrežnog kamenca.

Uzimanje voća koje ima manje kalorija umjesto neke visokokalorične hrane može pomoći pri smanjenju unosa kalorija.

U većini voća ima prirodno manje masnoće, natrija i kalorija. Niti jedno nema kolesterola.

Voće je izvor mnogih esencijalnih hranjivih tvari kao što su kalij, vlakna, vitamin C i folna kiselina.

SAVJET:  Neka pola Vašeg tanjura bude voće i povrće

Kako jesti što više voća:

Držite zdjelu s voćem na stolu, pultu ili u frižideru.

Kupujte svježe voće u sezoni kada je jeftinije i najboljeg okusa.

Kupujte sušeno, smrznuto ili konzervirano voće (u vodi ili 100% soku) isto kao i svježe, tako da uvijek imate zalihe nadohvat ruke.

Neka Vaš izbor, umjesto voćnog soka, bude cijelo ili isjeckano voće, zbog obogaćenosti vlaknima.

Najčešće birajte voće bogato kalijem (kao što su banane), šljive i sok od šljiva, sušene kruške i marelice, te sok od naranče.

Kada birate konzervirano voće, izaberite voće koje je u 100%-nom voćnom soku ili vodi, umjesto u sirupu.

Neka Vaš izbor voća bude različit, jer ono se razlikuje u svojim hranjivim tvarima.

Za doručak, na svoje žitarice stavite bananu ili krušku; dodajte borovnice u palačinke; pijte sok od 100% naranče ili grejpa ili stavite svježe voće u jogurt.

Za vrijeme ručka pojedite mandarinu, bananu ili grožđe. Probajte salatu u koju ćete staviti naranče ili grožđe.

Probajte meso kombinirati sa voćem, npr. piletina sa marelicama ili mangom.

Isjeckano voće može bit dobar međuobrok. Ili ih isjeckajte sami ili kupite već isjeckane komadiće voća kao npr. ananas ili lubenicu ili probajte svježe bobičasto voće (kupine, borovnice) ili grožđe.

Probajte u nemasni jogurt staviti jagode ili lubenicu.

Napravite voćni “smoothie” tako da izmikaste nemasni jogurt ili mlijeko sa smrznutim voćem (banana, kruška, jagode ili ostalo bobičasto voće).

Za svježu voćnu salatu stavite jabuke, banane ili kruške, te pomješajte sa kiselkastim voćem kao što su naranče, ananas, sok od limuna tako da salata ne posmeđi.

4.    Grupa MLIJEČNIH PROIZVODA:

Svi mliječni proizvodi te ostali proizvodi koji su napravljeni od mlijeka uvrstavaju se u ovu grupu hrane. Većina mliječnih izvora bi trebala biti nemasni ili sa malo masnoće. Mliječna hrana koja sadrži kalcij spada u ovu grupu. Dok mliječna hrana koja ima malo kalcija ili ga upoće nema, kao što su sirni namaz, slatko vrhnje, putar, ne spade u ovu grupu. Soja mlijeko sa kalcijem (sojini napitci), također pripada grupi mliječnih proizvoda.

Najčešća mliječna hrana koja se konzumira su: mlijeko (također sojino mlijeko i sojini napitci), sir (tvrdi,mekani), deserti od mlijeka (puding, sladoled, smrznuti jogurt), jogurt.

Savjeti pri Vašem izboru:

Izaberite mlijeko, jogurt, sir koji su nemasni ili sa malo masti. Ako izaberete mlijeko ili jogurt koje nije nemasno ili sa malo masnoće, tada masnoća iz takvih proizvoda ide suprotno naspram Vaše maksimalne granice za “prazne kalorije ” (kalorije čvrstih masti i šećera)

Ako izaberete zaslađene mliječne proizvode (mlijeko ili jogurt sa okusom neke arome ili razni mliječni deserti), šećer u tim proizvodima također ide suprotno od Vaše granice “ praznih kalorija”.

Za one koji su intolerantni na laktozu: izaberite proizvode u kojima nema laktoze ili je ima jako malo, npr.

mlijeko, jogurt, sir bez laktoze ili sojino mlijeko sa kalcijem.

SAVJET: Prijeđite na nemasno mlijeko ili sa malo masnoće.

Kako izabrati zdrave mliječne poizvode:

Unesite sojino mlijeko sa kalcijem u Vaše obroke. Izaberite nemasno mlijeko ili mlijeko sa malo masnoće.

Ako inače pijete punomasno mlijeko, postepeno prijeđite na nemasno mlijeko ili sa malo masnoće kako biste smanjili zasićene masti i kalorije. Probajte sa smanjenom masnoćom od 2%, pa sa malo masnoće sa 1% i onda nemasno.

Ako pijete cappuccino ili bijelu kavu, tražite nemasno mlijeko ili sa malo masnoće.

Od jogurta napravite umake za voće i povrće.

Kada pripremate kremaste juhe, upotrijebite nemasno mlijeko ili sa malo masnoće (npr. krem juha od rajčice).

Posipajte juhe, gulaš, povrće sa nemasnim sirom.

Ako izbjegavate mlijeko zato što ste intolerantni na laktozu, tada izaberite alternativu za Vašu zdravstvenu dobit kod mliječnih proizvoda bez laktoze kao što su: sir, jogurt, mlijeko bez laktoze, sojino mlijeko (sojini napitci).

Za one koji ne mogu konzumirati mliječne porizvode, izvor kalcija mogu naći u: sokovima sa kalcijem, žitaricama, kruhu, rižinom i bademovom mlijeku, konzerviranoj ribi (sardine,losos sa kostima), sojin grah i ostali sojini proizvodi (tofu od kalcijevog sulfata, sojin jogurt), grah, ostalo povrće (bijela repa, kelj).

5.     Grupa  PROTEINI:

Sva hrana od mesa, plodova mora, graha i graška, jaja, prerađenih sojinih proizvoda, sjemenki podrazumijeva se kao dio grupe Proteina. Grah i grašak su također i dio grupe Povrća.

Izaberite različitu hranu sa proteinima kako biste poboljšali svoju prehranu i zdravlje, uključujući najmanje 240 grama plodova mora tjedno. Djeci treba manje, ovisno o njihovoj dobi i potrebnim kalorijama. Savjet o konzumaciji plodova mora se ne odnosi na vegetarijance. Opcije za vegetarijance u grupi Proteina uključuju grah i grašak, prerađene sojine proizvode, sjemenke, oraščiće itd.

Meso bi trebalo imati malo masnoće.

Savjet pri izboru:

Izaberite meso sa malo masnoće. Ako je Vaš izbor sa više masnoće, kao što je npr. obična mljevena junetina (75 do 80% masnoće) ili piletina sa kožicom, masnoća se računa protiv Vaše maksimalne granice za “prazne kalorije” (kalorije od cjelokupnih masnoća ili šećera).

Izaberite plodove mora koji su bogati omega-3 masnim kiselinama kao što su losos, pastrva, srdele.

Prerađeno meso kao što su šunka, kobasice, frankfurterice imaju natrija, pa provjerite popis sastojaka kako biste smanjili unos natrija.

Izaberite neslane zalogajčiće, sjemenke, oraščiće itd. kako biste održali mali unos natrija. Sjemenke, oraščići bogati su vlaknima i jedni od najboljih izvora biljnih proteina.

Neka Vaš tanjur bude zdrav

Prije jela, razmislite što stavljate na tanjur ili u zdjelu. Hrana kao što su povrće, voće, žitarice, nemasni mliječni proizvodi, proteinska hrana imaju dovoljno hranjivih tvari koje su Vam potrebne a da imaju malo kalorija. Probajte neke od ovih izbora.  

Neka pola Vašeg tanjura bude voće i povrće.

Jedite crveno, narančasto, zeleno povrće kao što su rajčice, slatki krumpir, brokule. Neka ono bude u Vašim glavnim jelima ili uz glavna jela.

Jedite voće, povrće, neslano sjemenje, oraščiće – oni su originalni “fast food” iz prirode.

Prijeđite na obrano ili 1% mlijeko.

Imaju istu količinu kalcija i ostalih bitnih hranjivih tvari kao i punomasno mlijeko, ali manje masnoće i kalorija. Probajte sojine proizvode sa dodatkom kalcija kao alternativa mliječnoj hrani.

Neka barem pola žitarica budu integralne.

Izaberite 100% integralne žitarice, kruh, krekere, rižu i tjesteninu.

Provjerite sastojke na pakiranju kako bi našli integralnu hranu.

Neka Vaš proteinski izbor bude različit.

Dvaput tjedno jedite plodove mora. Jedite grah, koji je prirodni izvor vlakana i proteina.  

Neka Vaše porcije mesa budu male i nemasne.

Smanjite unos hrane koja ima puno zasićenih masti, dodanih šećera i soli

Puno ljudi jede hranu koja ima previše zasićenih masti, šećera, soli (natrija). Puno šećera i masnoće puni Vašu hranu kalorijama koje Vam ne trebaju. Previše natrija može povećati Vaš krvni tlak.

Izaberite hranu i piće sa malo ili ništa šećera:  Pijte vodu umjesto slatkih pića. Jedite voće za desert, a deserte od šećera nastojte što manje jesti.

Izaberite 100% voćni sok umjesto napitaka sa voćnom aromom.

Pazite na sol u hrani koju kupujete, jer sve se nadodaje: Usporedite natrij u juhama, kruhu i smrznutim proizvodima. Izaberite one sa malo natrija. Dodajte mirodije i začine u hranu i smanjite sol.

Jedite malo hrane koja ima puno zasićenih masti: Neka Vam hrana koja ima puno zasićenih masti kao što su kolačići, torte, sladoled, pizza, sir, kobasice itd. bude povremena, a ne svakodnevna hrana. Izaberite fino, nemasno meso i nemasno mlijeko ili sa malo masnoće, jogurt, sir. Koristite ulje kada pripremate hranu umjesto zasićenih masti.

Primjeri zasićenih masti: biftek, svinjska mast, pileća masnoća, putar, slatko vrhnje, mliječna mast.

Primjeri ulja: maslinovo, suncokretovo.

Jedite količinu kalorija koja je dobra za Vas

Svatko ima svoju granicu kalorija. Ako ostajete pri svojoj granici pomažete sami sebi da ostanete na zdravoj težini. Ljudi koji su uspješni u održavanju svoje  težine, pronašli su način kako da prate koliko jedu na dan, pa čak i da ne broje kalorije.

Uživajte u hrani, ali jedite manje: Pronađite svoju granicu u kalorijama koje unosite ( pitajte svog doktora ili pogledajte na internetu gdje možete pronaći rezultate) i pamtite broj kad odlučite što ćete pojesti.

Mislite prije nego što počnete jesti, je li vrijedno kalorija?!

·         Izbjegavajte prevelike porcije

·         Koristite manji tanjur, zdjelu, čašu

·         Prestanite jesti kada ste siti

Kuhajte više kod kuće, tada imate kontrolu što stavljate u hranu. Kada jedete vani, izaberite hranu s manje kalorija

·         Provjerite količinu kalorija

·         Izaberite jelo koje uključuje povrće, voće i integralno  

·         Naručite manju porciju ili podijelite obrok

SAVJET: Zapišite što jedete kako biste pratili što i koliko jedete.  

        Ako pijete alkohol, pijte razumno – smanjite na jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce.

Budite fizički aktivni

Ljudi koji su neaktivni mogu popraviti svoje zdravlje tako da postanu aktivni na umjerenoj razini i na dnevnoj bazi. Redovitim vježbanjem bitno se smanjuju smrtni rizici od srčanih bolesti (glavnim uzrocima smrti) i smanjuju se rizici od moždanog udara, raka crijeva, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.

Također, tjelesna vježba pomaže kod kontroliranja tjelesne težine; pridonosi zdravim kostima, mišićima, zglobovima i smanjuje padove kod starijih osoba; ublažuje bol kod artritisa, smanjuje simptome tjeskobe i depresije, te imate manje posjeta bolnici, kod doktora i manje uzimate lijekove.

Nadalje, fizička aktivnost ne treba biti naporna da bi Vam pružila dobrobit; ljudi svih godišta mogu imati dobrobiti sudjelujući u redovitim, umjerenim fizičkim aktivnostima kao što je 30 minuta brzog hoda 5 ili više puta tjedno.

Svima koristi biti aktivan, pa tako i svaki korak više koji napravite, je dobar za Vaše zdravlje.

Ako imate specijalni trening kojeg redovno vježbate, nastavite tako.

U Kini su filozofijske tehnike Konfucija potakle sudjelovanje u redovnim fizičkim aktivnostima. Priznato je da je fizička neaktivnost povezana sa nekim bolestima (odnosi se na nefunkcioniranje organa i unutarnjim poremećajima slično srčanim bolestima i dijabetesu) a koje se mogu spriječiti redovitim vježbanjem.

Ako do sada niste bili fizički aktivni, preporučujemo 8,888 (sretan broj u Kini) koraka dnevno - pogledajte na Vaš pedometar!

Neki od savjeta koji Vam mogu pomoći da dosegnete toliku količinu koraka:

·         Hodajte kad god je to moguće

·         Upotrijebite stepenice umjesto lifta

·         Hodajte umjesto da koristite javni prijevoz

·         Odvedite djecu u školu pješice

·         Prošetajte sa obitelji nakon večere

·         Siđite stanicu prije kada koristite javni prijevoz, te prošetajte

·         Parkirajte dalje od dućana i hodajte

·         Prošetajte psa duže nego obično

·         Otiđite na polusatnu šetnju umjesto da gledate TV

·         Hodajte po uzbrdici umjesto da ju zaobiđete

Jasno je da zdrava prehrana unaprijeđuje zdravo življenje.

Koje promjene možete napraviti u svojoj prehrani kako biste unaprijedili zdravo življenje?

·         Kupujte organsko kad god možete

·         Jedite ribu, piletinu kad god je to moguće i maknite kožicu sa piletine

·         Smanjite putar, slatko i kiselo vrhnje, masne začine za salatu

·         Pecite, roštiljajte, kuhajte meso

·         Jedite mnogo voća i povrća

·         Kada jedete vani, provjerite masnoće koje se kriju u desertima i raznim začinima za salatu

·         Jedite manje porcije

·         Zamjenite slatke zalogajčiće sa sjemenkama, oraščićima

·         Čitajte prehrambene sastojke na hrani prije nego što ju kupite

·         Pijte puno vode

·         Uzimajte dodatke prehrani

6 osnova zdravog života

1. osnova zdravog života je voda:

Naša krv sadrži više od 60% vode. Voda je također važna kod uklanjanje toksina iz našeg tijela.

2. osnova zdravog života je spavanje:

Tijekom spavanja naše se stanice obnavljaju. Ako dvije osobe boluju od iste bolesti, osoba koja bolje spava, ima veće šanse za ozdravljenjem.

3. osnova je vježbanje:

Vježbanje je jako dobro za Vašu cirkulaciju. Oko 80% bolesti nastaje zbog loše cirkulacije.

4. osnova je svježa hrana:

Svaka hrana koja može opstati duže od 3 dana gubi svoju nutritivnu vrijednost - Birajte svježu hranu!

5. osnova su dodaci:

Kuhanje, zagađenja uništavaju hranjive sastojke u našoj hrani. Kako biste postigli uravnoteženu ishranu, dodaci prehrani su važni..

6. osnova je kako se nosimo sa stresom:

Kako se nosimo sa svakodnevnvim stresom je također važno.

TIENS IMA RJEŠENJE ZA VAŠ ZDRAVI ŽIVOT!